通常把引体向上作为练习背部的主要运动，但这个动作的难度要求特别高，很多人都能做引体向上，但很难精确地训练背部肌肉。很多的引体向上，当他们站起来的时候，背部肌肉并没有完全受到刺激，而是因为手臂的补偿，从而导致背部的训练很弱。那么，你如何用牵引来击中背部肌肉呢?
1.肘部的内扣是手臂补偿的主要原因，也是肘部受伤的原因
很多人在做牵引力的时候都有很长的手上长度，这实际上会导致手臂上的巨大补偿，而背部肌肉的训练并不是很好。如果肘部被扣住，手臂就不会垂直于地面，力就不会有效地转移到肘部。为了在背部肌肉上训练腕带，肘部应该尽可能远离两边，肘部必须打开。
2.耸耸肩，伸出脖子，不要缩着
引体向上和其他背部运动一样，使用安全带，肩膀必须被下沉有力，以适当地刺激背部肌肉。有些人在引体向上时耸肩，而不是沉下去，会让他们的背变得很糟糕。当你做一个引体向上时，脖子应该伸展，即使是在下降的时候，脖子也应该尽可能地伸直，这样它就不会是缩着的了。肩膀的提升弥补了斜方肌和颈部肌肉的不足，背部的力量没有被使用，也会导致手臂的某种补偿，这对背部的肌肉的锻炼是不利的。
3.双腿向前，往往不能充分调动背部肌肉，而臀部向上则会充分刺激背部肌肉。
许多人有做牵引力来保持身体稳定的缺点，腿倾向于在前面，腹部很紧，这并不能稳定你的身体。引体向上会用手和肩膀的力量稳定身体，而腹部的力量往往是多余的。为了训练背部肌肉，建议双腿弯曲，然后腹部向上，臀部向上，这样背部肌肉就会得到充分的刺激。身体的前部和后部是相反的力量，如果前部太紧张，背部收缩的本能是很难的。
这是牵引的三个奥秘，也是牵引的三个技巧。一旦你意识到这些技巧，向上的牵引将会适当地刺激背部肌肉，使背部肌肉变得更厚。
