荞麦是一种营养丰富的全谷物，许多人认为它是一种超级食品，在其健康益处中，荞麦可以改善心脏健康、促进减肥、并帮助控制糖尿病。荞麦是蛋白质、纤维和能量的良好来源，而且荞麦不含麸质，因此对于患有乳糜泻或麸质不耐受的人来说，荞麦和荞麦粉是极佳的膳食替代品。今天我们介绍荞麦的营养、健康益处和副作用。欢迎大家点击右边+按钮关注我们

一、什么是荞麦？

荞麦是一种小麦作物，生长在我国北方。

荞麦是许多日常食品中的成分，例如早餐食品、面粉和面条，农民也将它用于牲畜饲料。

二、营养成分

荞麦含有多种健康营养素，它是蛋白质、纤维和健康复合碳水化合物的良好来源。

一杯或168克（三两多）的烤熟荞麦去壳（去壳种子）含有以下营养成分：

5.68克蛋白质

1.04克脂肪

33.5克碳水化合物

4.5克纤维

148毫克（mg）的钾

118毫克磷

86毫克的镁

12毫克的钙

1.34毫克铁

荞麦还含有维生素，包括：

硫胺素

核黄素

烟酸

叶酸

维生素K

维生素B-6

三、荞麦的健康益处

以下部分介绍了在饮食中添加荞麦可能带来健康益处的证据。

1.促进心脏健康

作为一种全谷物，荞麦可以有益于心脏健康。

在美国心脏协会（AHA）建议，至少有一半是一个人的饮食颗粒应该是粗粮。全麦食品含有对心脏健康很重要的营养素，包括纤维和烟酸。

2015年的一项系统评价发现，全谷物食品中的膳食与心脏病风险较低之间存在联系。动物研究发现，荞麦可以降低血压，也可以改善心脏健康。

遵循无谷蛋白饮食的人可能会消耗较少的全谷物摄入量，这意味着他们错过了他们提供的健康益处。将荞麦加入饮食中作为含有谷蛋白的全谷物的替代品可以提供这些益处。

荞麦是一种很好的膳食纤维来源。根据AHA，膳食纤维有助于改善血液中的胆固醇水平，从而降低患心脏病、糖尿病、中风和肥胖的风险。

2.改善消化

荞麦富含纤维，膳食纤维是一种基于植物的碳水化合物，人体在消化过程中不会分解。

膳食纤维支持肠道有效消化食物，帮助食物通过消化道。它还可能具有其他益处，例如促进体重减轻和预防心血管疾病。

一杯荞麦还含有1.58毫克推荐的14至16毫克成人烟酸。烟酸或维生素B-3对于将碳水化合物，脂肪和蛋白质转化为能量供身体细胞使用至关重要。

作为纤维和烟酸的良好来源，荞麦是消化健康的良好选择。

3.体重管理

荞麦也是体重管理的好选择。

饱腹感是饭后饱腹感，它是预防体重增加或促进体重减轻的重要概念。增加饱腹感的食物可以在更长的时间内抵消饥饿，并可能减少一个人一天消耗卡路里的总数。

荞麦富含蛋白质，研究发现，高蛋白质食物对于控制体重至关重要，因为与其他类型的食物相比，它们可以带来更多的饱腹感和更少的卡路里。

在健康饮食中加入荞麦可以带来更大的饱腹感并有助于控制体重。然而，科学家们需要进一步研究荞麦和其他全谷物的作用来证实这一点。

4.管理糖尿病

作为一种全谷物，荞麦是复合碳水化合物的来源。这种形式的碳水化合物可以帮助人们控制血糖水平。

与简单的碳水化合物相比，身体需要更长时间来分解复合碳水化合物，这可以减缓消化，并有助于保持血糖水平稳定更长时间，白面包是简单碳水化合物的一个例子。

据美国糖尿病协会称，全麦食品是碳水化合物的良好来源，这些食物是一种极好的能量来源，可以提供纤维和矿物质。

动物研究发现，荞麦对高糖饮食的糖尿病小鼠的胰岛素和血糖有积极作用。

四、荞麦的副作用

荞麦通常是安全的，并且不应该在大多数人中引起副作用。

荞麦有可能引起荞麦过敏症患者的反应。在食用荞麦时，他们可能会出现症状，例如口腔肿胀或荨麻疹。然而，有关荞麦过敏的报道并不常见。