《自信康乐享老年》连载7

老人饮食，“四少一戒”很关键

编著：

中华预防医学会

主编：

王陇德

出版社：

科学普及出版社

1

少盐

食盐是人体必需的食物，适量摄入可以维持人体生命活动，但过多会给健康带来危害。建议每天食盐摄入量不超过6克。

小提醒

注意隐形盐

盐是看得见的，是白色的。但有很多盐不一定是白色的，它们隐藏在加工食品和调味品中，一不注意就会多吃。调味品如味精、鸡精、酱油、辣椒酱、调料包等，都是高盐调味料。喜欢用酱油和酱做菜的应减少盐的添加。应少吃加工食品如油条、面包、方便面等。

减盐妙招

1.使用减盐勺和限盐罐等工具

在当地社区卫生服务中心可领取减盐工具。

2.学会聪明的减盐烹调技巧

如出锅前再放盐，凉拌菜吃前再放盐，少放点同样咸。

3.替代法

多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油，利用香菇、海米等食物本身鲜味以鲜代盐等。

2

少油

油具有重要的营养作用，但需要适量摄人，过量会危害健康，建议每天不超过25~30克。

小知识

少油和巧用油

用油要少，要巧用。少油妙招，可以在做蔬菜的时候用白灼、蒸、凉拌等烹饪方法，肉类可以用蒸、炖、煮等方法代替油炸和油煎，这样可以减少油的摄入量；也可以适量用柠檬、辣椒等调味品，让菜色口感更丰富。减油工具，可以在当地社区卫生服务中心领取。

巧用油指的是动物油脂、植物油各有优点，不同植物油也各具特点，建议经常更换烹调油种类，食用多种植物油，少食动物油脂、人造黄油和起酥油。

3

限酒少糖戒烟

过量饮酒与多种疾病相关，因此，一般不推荐饮酒。如要饮酒尽可能饮用低度酒，建议男性一天饮用酒的酒精量不超过25克（半两），女性一天饮用酒的酒精量不超过15克（三分之一两）。

添加糖（白砂糖、绵白糖、红糖等）是纯能量食物，不含其他营养成分，吃得过多易增加患病风险，少吃甜味食品，少喝含糖饮料。

吸烟严重影响老年人的身体健康，吸烟的老年人最好把烟戒掉。

小窍门

每日以“十个拳头”原则来吃饭

老年人为了计算方便，可以遵守每日食用“十个拳头”原则。老年人可以用自己的拳头作为一个“量具”，根据拳头的大小粗略估计每天食物的摄入量（未烹饪前的生食）。

不超过一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋），相当于两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、薯类），保证两个拳头大小的奶、豆制品（包括豆制品、奶制品），不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。

小提醒

老年人膳食不苛求

虽然膳食指南有饮食建议，但对老年人来说，不必过于苛求自己。一是不限制自己的饮食种类，没有绝对不可以吃的食物，也不用只选择或者多吃“有益的”食物。例如说粗粮好，但每天吃1~2两即可，有些老年人消化功能减弱，只吃或者吃过多的粗粮会引起肠胃不适。

二是慢慢来，对于老年人来说，吃了一辈子咸口多油，一下子难以适应清淡口味。所以减盐减油慢慢来，每次比自己以前吃的口味清淡一点就行，然后慢慢地把盐减到每天6克，油减到每天25~30克。

总的来说，老年人的日常饮食做到总量控制、有粗有细、有荤有素、少量多餐、食物小份、种类多样、什么都吃点即可。

文中图片来自网络 / 编辑 || 李璐