练习瑜伽的伽人都知道，无法做到一些体式时，总会有些小情绪，但是不用急！今天小编就先分享给大家站立、坐立、过渡、仰卧 4大类别、21个瑜伽体式的练习方法，容易操作，既安全又有效！

不管是瑜伽初学者，还是瑜伽老鸟，都非常具有参考性。对于无法做到的体式，大家可以循序渐进按照下方的方法练习！瑜伽进阶指日可待~

瑜伽老师也可以按照这种方法来指导会员，通常瑜伽课上会员较多，一一指导较难实现，试试这个方法吧！

一、站立体式系列

1、舞王式

舞王式我们经常会借助伸展带

但是借助瑜伽砖和墙壁

可以更好的辅助身体主动的

打开胸腔，安全有效的加深后弯

2、舞王式变体

舞王式变体为了保持平衡

可以先借助伸展带和瑜伽砖练习

3、站立手抓大脚趾

站立手抓大脚趾

很多伽人手抓不到脚

前期可以借助伸展带

也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦

4、站立反抱腿式

站立反抱腿式

对于初学者有一定挑战

可以借助伸展带和墙壁

前期可以微微屈膝

5、战士3式

战士3式，双手推墙壁练习

可以更好的加强双腿的力量

同时也有利于躯干的延展

6、站立前屈

站立前屈可以利用墙壁俩练习

注意前期可以离墙远一点

然后双脚随着练习的深入再向墙壁走近一些

7、站立前屈变体

借助墙壁练习，利用墙壁的力量

学习如何收紧核心，抬起双脚

注意要尽量的用自己身体的力量

慢慢的摆脱墙面的支撑

8、站立前屈变体2

这个体式很容易让人站不稳

可以借助墙壁和瑜伽砖练习

后期脚和双手依次离开辅助

9、单腿脊柱前屈伸展式

初学者在这个体式中后方腿抬不起来

可以借助墙壁向上抬起

随着练习的深入身体可以

更加靠近墙壁直到离开墙壁

10、骑马式+后弯

骑马式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带

让身体更加安全的循序渐进的进入后弯

随着练习的深入可以较少瑜伽砖的数量

11、双角式

双角式背部靠墙

随着练习的深入，双脚可以向前走动

慢慢的减少脚到墙的距离

二、坐立体式系列

12、反转头碰膝式

反转头碰膝式

很多人都抓不到脚

前期就可以借助伸展带

注意不要屈左腿膝盖哦

13、指南针式

这个需要腿部后侧和外侧的打开

靠墙做给你脊柱一个支撑

够不到就用伸展带和砖

保持胸腔的展开和脖子的舒展

14、船式

船式可以借助墙壁来辅助

前期可以离墙远一点，然后慢慢靠近墙壁

注意保持脊柱的延展，不要拱背

15、鸽子式

可以借助伸展和墙壁带来辅助

此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正

初学者注意不要折腰

16、坐角式

坐角式可以面对墙壁来练习

墙壁的对抗力量

可以帮助双腿内侧更好的延展

三、过渡体式

17、下犬式

初学者练习下犬式

可以借助瑜伽砖靠墙

双手推瑜伽砖

随着练习的深入可以减掉砖块

四、仰卧体式习练

18、拱背伸腿式

砖块放在头部和上背部下方

保持大腿、两膝、两踝、两足相贴

19、肩倒立简易版

做到完整的肩倒立对于新伽人有难度

简易版本的肩倒立借助瑜伽砖

就非常容易了，伽人们可以尝试一下

20、仰卧英雄

仰卧英雄如果下不去

借助瑜伽砖一个放在胸椎的位置

一个放在头部后侧就简单多了

21、仰卧脊柱扭转

仰卧脊柱扭转，在膝盖下方放瑜伽砖

你会感觉舒服很多哦