哈喽，亲爱的伽人们，天儿越来越热了，让我看看是哪位小可爱没有坚持瑜伽？

还记得上次我们写过的瑜伽万能体式——下犬式精讲吗？

坚持10天“下犬式”，相当于60天平板支撑，整条腿立马细5CM

没看的点链接学习起来，看过的点开复习一下哈！

言归正传，最近YO酱照镜子总觉得自己脸色暗黄暗黄的，以前没有的小痘痘也有点冒头趋势，而且毛孔还越来越明显了，好吓人

向小七求救，小七表示，简单，练瑜伽呀！

大家有没有发现，在瑜伽流完汗之后脸色特别美，特别是做完倒置体式后，脸色更加水嫩细腻，白里透红？！

图片来源 / soogif

并非只有倒立才算是倒置体式，和下犬式一样，双角式也是一个极佳的倒立替代体式！

今天就跟大家一起来解锁瑜伽双角式吧~！

◆ 双角式

梵文：Prasarita Padottanasana

英文：Wide-Legged Forward Bend

字面意思是宽腿站立前曲式。

为什么说它是倒立的替代体式呢？

在练习双角式时，我们的头部低于心脏，做不到倒立的伽人，可以通过这个动作找到倒立的感觉。

并且，倒置的体式，可以为大脑和面部提供血液滋养，这也就是为什么经常练习双角式能够让我们皮肤红润有光泽的原因！

双角式的练习方法

山式站立，双脚分开略大于一腿长

吸气，延展脊柱

呼气，以腹股沟为折点

身体向前向下，双手依次放在地板上

呼气，屈手肘，身体继续向下

头顶触地，双脚，双手，头部在一条直线

手肘内夹，保持3-5个呼吸

易错点

◆ 拱背

在练习过程中，很容易会拱背。

这很大情况下，是由于过度前屈导致上背部过于屈曲。

在练习的时候，不必过度追求向下屈曲的幅度，先保持脊柱延展，前屈向下，做到自己能承受的范围即可。

在前弯的所有体式中，吸气要先上提胸腔、延伸脊柱，给腰背部以充分的伸展空间。

如果不是在平直的平面拉伸时，即重心后移、膝盖超伸、脊柱未能保持平直，这样会给腰部、背部带来极大的压力。

◆ 双脚内扣

一般会建议我们双脚微微内扣一些。

因为当我们双腿分开时，很多人会习惯性的两脚外八字。这样腿部肌肉也会有相应的旋转，挤压到膝盖。

此时将两脚微内扣可以预防伤害，同时也有利于防止身体重心过于偏向外侧。

双角式辅助练习

我们在练习中遇到问题时，可以借助辅具来帮助我们的体式正位。

◆ 借助瑜伽砖、抱枕的练习 ◆

如果做该体式时，头没办法触到瑜伽垫，也可以借助瑜伽辅具完成该动作。

也可以在头下方，后者手下方垫上瑜伽砖，适当减少前屈的幅度。

◆ 借助椅子和墙壁的练习 ◆

◆ 利用椅子，做简易版的练习 ◆

如果双角式你想做到头点地、胸腔贴大腿，你可以借助墙壁，把背部贴在墙壁上，借助墙壁的对抗更容易练习。

随着练习的深入，双脚可以向前走动，慢慢减少脚到墙的距离。也可以把瑜伽砖放在手下或头下降低难度。

双角式的变体

当我们练习达到一定程度后，可以通过体式变体来加深练习。

不过，这里也提醒大家，很多人在练习的时候，为了更深入体式，拼命地将手臂向下压向地面，殊不知这样一来，反而会给身体带来伤害。

练习的重点，不在于手臂能压多低，或者高难度的变体，而是学会觉知身体，体会自己的进步。

◆ 变体一 ◆

这些变体的动作要求肩比较灵活。

• 山式，双脚分开一腿长

• 手臂在体后十指交扣

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，直背前屈

• 脖子放松，保持5个呼吸

◆ 变体二 ◆

图片来源 / @yogayely

山式站立，双脚分开一腿长；

双手臂在体后做反祈祷式；

吸气，延展脊柱；

呼气，屈髋向下；

前屈至自己可承受的幅度即可；

保持3-5个呼吸。

◆ 在练习的时候不要猛地抬头，因为血液大量涌向头部，猛地抬头会容易头晕。

◆ 练习头部向下的动作时，身体会有前倾的感觉，此时注意把握身体重心，避免摔倒。

双角式的作用

双角式是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

这个瑜伽体式伸展两腿腿肚子，腘旁腱和手臂肌肉，补养和增强上背部和肩膀的肌肉群。

它有助于发展脖颈和胸部，增加面部皮肤弹性，预防面部下垂；

加强和改善消化系统功能，防止内脏下垂；

拉伸腿部后侧韧带和肌群修长双腿，可以很好地锻炼肩膀，灵活肩部；

血液大量涌向头部，滋养神经和面部系统。