“自律女神”张钧甯，前段时间参加综艺《向往的生活》，不负众望又让大家惊叹了一把。
节目标榜“慢”生活——睡到自然醒，醒来还能再发会呆。
相信这是多数人“向往的生活”，不过，我们的女神，可不是一般人！
节目里，当别的嘉宾还在睡懒觉的时候，张钧甯第一个走出房间，顶着素颜做瑜伽冥想。
把黄磊老师都看懵了！
张钧甯坚持瑜伽，不是一天两天了。
她说自己从大学时开始瑜伽。
练瑜伽“上瘾”的她，微博也是随时随地在瑜伽中。
垫子上，草地上，甚至玩起水中瑜伽。
还经常会和朋友相约一起练习。
参加活动还带着大家一起平板支撑。
盘坐冥想通通少不了。
为什么她这么推崇瑜伽盘坐呢？
现代人熟悉的坐姿可能是——
“北京瘫”？
NO！
二郎腿？
NO！
我们每天都要坐，可你真的会坐吗？
头痛、颈痛、背痛、腰痛可以说是现代都市人的流行病，很多人会花大价钱看病买药，其实根源还是在于坐姿不对。
今天，就跟大家一起来感受“瑜伽静坐”的魅力。
生命在于运动，不过，除了挥汗如雨，心跳加速能够提高身体机能以外，静静地坐下也是一种非常有利于身心健康的运动。
比如瑜伽盘腿坐，人人可练，哪怕是从60岁开始。
如果你练习盘腿，练成双盘后能够每日坚持，短期内可能没有明显效果。
但是随着时间慢慢流逝，等二三十年后你与你的同龄人再相比，无论是外貌还是体格，都会有一个截然不同的结果。
这也是为什么有的老年人直到70岁了，登山、徒步仍然腿脚灵便、不喘粗气，甚至比年轻人看起来更有活力！
瑜伽静坐的体式
01 简 易 坐
简易坐练习方法：
第一步：手杖式坐姿，双腿双脚并拢。
第二步：将一只腿的小腿跨至另一只腿的前方，膝盖打开，脚跟置于另一只腿的下方。
第三步：双手放松摆在大腿上：掌心朝上寻求能量，或掌心朝下寻求落实。
注意：
- 双手置于两膝之上；
- 头、颈和躯干都保持在一条直线上。
评判标准：
- 两膝同高，脊柱直立。
看似简单的动作，但有时你会发现，要求背部挺直其实并不简单。几个呼吸之后，不自觉地就开始塌腰驼背，这是怎么回事呢？
简易坐弓背原因：
◆ 背阔肌没有发力
◆ 骨盆前倾，坐骨没有正直
简易坐弓背的解决办法
- 在做简易坐时，双手抓住膝盖向后拉向身体，使背阔肌感受到发力，同时腹部用力来调整下背部，然后调整骨盆位置。
- 如果觉得很困难，可以先坐在瑜伽砖上，先感受背部挺直的感受，逐渐降低坐垫的高度，完成该动作。
别看简易坐那么简单，其实非常有助于调整脊柱正位，延展胸腔，扩展呼吸。建议每天练习3-5分钟以上。
02 雷电坐（Vajrasans）
Vajra 意思是雷电或者钻石
Asana意思是体位或者姿势
一般来说，我们饭后不应该立即练习任何动作或体式。饭后练习时脑部会缺氧，血液循环也会出现问题。
而且在胃部很满的状态下，扭转、倒置、伸展等动作都很容易反胃。
而当我们在雷电坐时，由于腿部后侧受到压力，肚脐以上身体部位的血液变得充足，使血液循环更多流向消化系统，而肠胃的消化动力正是依赖血液循环，因此此时消化能力相应加强。
怎样练习雷电坐？
- 跪姿，双腿并拢，脚背贴地。双脚大脚趾相互交叉，脚跟可以分开一些距离，臀部坐在脚跟之间。
- 腰背延展向上，双肩在髋骨的正上方，头在肩膀的正上方，后背，脖子和头部应该伸直。将手放在大腿上，手掌朝下，手指并拢。
- 注视前方，关闭双眼，面部微笑。放松肩部及全身，正常呼吸。
刚开始练习时会觉得膝盖和脚踝关节疼痛，如果觉得自己的脚踝关节过度拉伸，可以在脚踝和膝关节下面放一个枕头或者毯子，缓解脚及脚踝关节的压力。
同时，不用勉强自己长时间的保持体式，初学者可以在感到不适时适当活动放松。
提醒：
- 如果膝盖本身疼痛比较严重的尽量避免，因为这个体式膝关节屈曲的角度很大，如果加垫子没有得到缓解，那么要先解决膝关节疼痛的问题。
- 如果我们有膝关节和脚踝关节的疾病，比如做了手术或者严重疼痛，患有静脉曲张的不要做；或者怀孕几个月以后也不建议做这个动作。
03 半莲花式
英文名称Half Lotus pose
梵文名称Ardha Padmasana
很多瑜伽人将全莲花作为自己练习的终极目标。
不过和很多坐姿动作一样，全莲花看上去简单，做起来难。
这时，我们可以先从半莲花坐开始练习。
- 坐于地面，双腿向前伸直；
- 曲左小腿，将左脚放于右大腿上，弯曲右小腿并把右脚放在左大腿下；
- 腰背挺直，双手放在双膝上，自然呼吸，保持3-5分钟。
半莲花式辅助练习
借助抱枕和瑜伽毯进行练习
这个动作是练习全莲花的初级阶段，有助于帮助我们完成全莲花体式。
并且经常练习能够顺畅呼吸系统，对患有哮喘和支气管炎者有帮助。
使得膝、踝及臀部关节放松、变柔软，更利于瘦身。
提醒：
- 每次练习前后，应按摩一下双膝、双踝、小腿肚和大腿，使肌肉放松。练时如果感觉疼痛，应停止此动作，换成较为简单的坐姿。
04 全莲花坐
莲花坐作为瑜伽经典坐姿之一，也是许多伽人的执念。
这个动作对于髋部、臀部和脚踝的灵活性要求相对较高。
对于髋部比较紧的伽人，想要轻松完成该体式，不是两三天就急得来的。
我们先来看看这个动作的练习要点。
练习步骤：
- 长坐姿在垫子上。
- 弯曲右腿，把右脚脚背放在左大腿根处，尽量让右膝盖向下落，不要翘起来；
- 然后曲左膝，让双手从内侧托住左脚，将左脚脚背拉至右腿根处，两个膝盖都向下不要翘起。
- 注意背部挺直向上，保持脊柱的挺直，可用双手结智慧手印放于两膝之上。
我们在练习时，关注你自己的身体才是瑜伽的主要目的，而不是战胜哪个体式。
练习全莲花，千万急不得，否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感，而不是忽然轻松盘成双盘的成就感！
还是会有伽人说，我就是做不到莲花坐，怎么办？
前面提到过，这个动作考验的是我们身体多方面的能力，之前写过相关的练习，推荐大家看哦。
如果你是一名白领，并且已经集齐了“久坐、烧脑、加班”，这3颗龙珠，那你就要召唤神龙，啊不，召唤瑜伽师了！
每天盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。而且当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血 。
盘完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！
如果你是一名宝妈，每天要照顾宝宝，料理家务忙到头晕，那你也应该加入盘腿大军。
双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛，预防脊柱疾病的发生。
而且，双腿盘的姿势可以打通腿部血脉，可以改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦！所以双腿盘对女性有巨大裨益！
或者你是一名男士——男士怎么了，男士盘腿的好处多着呢！
双盘腿练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开，把僵硬的胯部打开，从而使血液循环更为顺畅。
每天睡前盘一盘，锻炼筋骨，打开经络，改善体内脏腑机能，促进生理系统循环，而且有助于维护肾脏健康！
今晚就一起“瑜伽坐”吧？
封面来源@张钧甯微博，部分图片来源网络。