为了控制体重，一般一周至少减少0.5公斤到1公斤，也就是说每天的饮食要少摄入500至1000卡路里能量。然而，很多MM都很喜欢美味的食物，当然很少人能不被美食说诱惑。怎样从美食中吃出好身材呢?比如把高脂肪的食物换成脂肪含量低的水果，蔬菜，低脂乳制品和精制碳水化合物，多做运动，就可以控制好体重了。下面推荐一些合理又科学的饮食搭配方法，让你在品尝美食的同时又可以轻松减掉多余的脂肪。
饮食合理搭配一、蛋白质——生命之源
众所周知，蛋白质是人体的重要组成部分。如何做到合理吸收蛋白质又不摄入过多脂肪，那么就照下面的方法食用吧。
肉，鱼，蛋和蛋白质替代品如豆类，这些食物提供的蛋白质，对身体的生长必不可少。这些富含蛋白质的食物，特别是肉类，也富含铁，硒，锌和维生素。
优质的蛋白质来源，能帮助控制你的食欲，也能帮助你减少脂肪的摄入量。当你烹调肉类时，可以去掉鸡的皮，切掉带有肥肉的羊肉，牛肉和猪肉，只留下瘦肉，并使用最少量的烹调油。这样就可以有效控制脂肪的吸收量，控制体重的增长。
一周最好吃两种鱼类，其中之一应该是富含ω- 3脂肪酸油性鱼类，如鲑鱼，沙丁鱼和鲑鱼。这些鱼类中的ω- 3脂肪酸有利于降血压和胆固醇，既利于健康，又可以减肥。
你每天应该有两份富含蛋白质的食物，可以根据个人喜好选两份：
· 125克的肉或鱼
· 两个鸡蛋
· 四汤匙豆类
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饮食合理搭配二、淀粉类谷物——能量之源
淀粉之类的碳水化合物食品，如面包，土豆，米饭，谷类早餐食品，为我们提供能量及其他营养素，包括铁和B族维生素。
淀粉类食物，占你每日总能量摄入量大约三分之一。如果你食用纤维度较高类型的谷物食物，会让你长时间觉得很饱，有助于控制饥饿感，从而减少吃东西的机会，是不是非常有利于瘦身呀?
均衡的饮食，每天的淀粉类食物应包含五部分。每部分食量相当于：
· 三汤匙的早餐谷物
· 200克左右的面包片
· 一个薄饼
· 适量的面食
· 120克左右的土豆
· 适量的米饭
饮食合理搭配三、水果与蔬菜——维生素来源
水果和蔬菜提供必需的营养物质，如维生素和矿物质，并含有许多其他化合物与身体健康相关的。某些水果和蔬果还含有一定的减肥元素，比如柠檬、苹果、西红柿等等。很多女演员都是吃水果大餐来维持好身材。
因为水果和蔬菜的体积大，含有大量的水，它们可以帮助控制你的卡路里摄入量。而且充足的水分可以燃烧脂肪，所以吃水果既享受美味又达到瘦身目标。
每天至少五份。每部分大约80g，可以包括：新鲜的，罐装，冷冻和干燥的水果和蔬菜。具体的食用量可以参照下面的数据：
· 一盘子蔬菜，如豌豆，胡萝卜，甘蓝或花椰菜
· 整个水果，如苹果，一个橘子，一个梨
· 极少数的葡萄
· 十几颗草莓或树梅
· 一小杯果汁
· 极少数的干果
饮食合理搭配四、奶和奶制品——钙吸收
鲜奶，酸奶和奶酪是钙的重要来源，还含有蛋白质和维生素。选择低脂肪或低脂的奶品或奶制品，可以控制饮食中的脂肪量达到瘦身效果。
每天大概食用三份乳制品。每部分相当于：
· 200ml—400ml的牛奶
· 一杯酸奶
· 一块奶酪或者其他奶制品
介绍完合理的瘦身饮食搭配，接下来再说两种要尽量避免的饮食习惯，大家是不是迫不及待想知道哪些食物不利于减肥，那就马上进入正题。
一、含有大量脂肪和糖分的食物
脂肪和含糖高的食物，如薯片，油，奶油沙拉酱，冰淇淋，糖果，糕点，饼干和巧克力，富含糖分的饮料(包括酒精)，这些食物高热量，而且只含有少量的营养成分。有些甚至是垃圾食品。您应当减少这些食物的摄入量，而且还要抵制住它们的诱惑。如何抵制诱惑，你可以这样做：
· 把含糖和脂肪的小吃点心或全麦面包送给别人，尽量不要购买高脂肪的食物
· 选择水，低脂牛奶或低热量饮料，而不是含糖丰富的饮料
· 烹调时减少食用油的量，不要吃高热量的垃圾食品，尽量不去肯德基麦当劳等地方用餐
· 尽量少喝酒，酒精可以增加食物的卡路里的摄入，刺激人的食欲，削弱你的健康饮食的意图。
二、控制盐分的摄入量
一般而言，比起人体正常需要的盐分，我们摄入超过50%或者更多的盐，这可是科学建议的人体盐分吸收量的两倍多了。很多人已经习惯了吃含盐量高的食物，所以为了控制体重的增长，我们必须减少盐的食用量。
大量的盐来自于加工食品，因此，除了买含盐的食品，您还可以减少含盐食物的：
· 家里准备的食物，新鲜的食材尽可能多
· 避免咸的零食，如薯片和咸坚果
· 选择“无盐”，“不加盐”或“少盐”的加工食品或副食品
